ERKEKLERE ÖZEL

GÜNDEM

ERKEKLERE ÖZEL

  ERKEKLERE SAĞLIKLI YAŞAM ÖNERİLERİ Türkiye’de 40 yaş üzeri erkeklerin yaşam süresinin kadınlara göre daha kısa olduğu biliniyor. Erkeklerin karşılaştıkları sağlık risklerinin birçoğu sağlıksız beslenmeden kaynaklanıyor.Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç konu ile ilgili önemli bilgiler verdi. 1-Enerji dengesini korumak nasıl olmalıdır? Enerji dengesinin ne demek olduğunu anlamak için vücudunuzu 24 saat boyunca işleyen bir otomobil gibi düşünün. Bir yerden bir yere gitmek için ne yaparsınız? Depoyu doldurup yola koyulursunuz. Depo bittiği zaman ise yeniden doldurup yolunuza devam edersiniz. Peki söz konusu vücudunuz olunca siz ne yapıyorsunuz? Ya deponuzun alamayacağı kadar çok benzin doldurmaya çalışıyor ya da benzininizin bitmesine rağmen gitmek için gaza basıyorsunuz. Üstelik bunun fark etmeden yapıyorsunuz. Nasıl mı? Bir örnekle açıklayalım. Hiç kilo vermek için sabah ilk iş olarak aç karnına koştunuz mu? Cevabınızı duyar gibiyiz. Bu gibi durumlarda, vücut için enerji almanın en kolay yolu kasları parçalamaktır. Vücudunuz kas yapıcı bazı amino asitleri, hareket etmeniz için gereken gücü sağlayan glikoza dönüştürür. Herhangi bir şey yemeden koşan biri de, asıl güçlendirmek istediği bu dokuyu parçalamış olur. Nasıl, kulağa kötü geliyor değil mi? Bunu kısaca ‘kas kaybı diyeti’ olarak adlandırmanız bile mümkün. Yani eğer ileride bir gün çok fazla kaslandığınızı fark ederseniz, bu yöntemi gönül rahatlığı ile uygulayabilirsiniz. İkinci senaryo ise çok daha tanıdık gelecek. Onu da ‘yağ alımı diyeti’ olarak adlandırabilirsiniz. Öğünler arasında uzun süre beklersiniz ve sonra kurt gibi acıktığınızda ortalığı silip süpürürsünüz. Sonuç olarak normaldekinden daha yüksek bir insülin hormonu artışı yaşarsınız. Artan insülin hormonu da, vücudun kandaki şekeri yağ olarak depolamasına yol açar. Üstelik işin kötüsü, siz bu ‘kas kaybı’ ve ‘yağ alımı’ stratejilerini muhtemelen birleştirir ve vücudunuzu mükemmel bir kas parçalama ve kilo alma makinesine dönüştürürsünüz. ‘Enerji dengesi’ bu ikileme karşı bir cevaptır. Peki bu dengeyi sağlamak için ne yapmalıyız? Gün boyunca kan şekerini sabit tutmak için ideal olan 300–500 kalori arasında öğünler yemeliyiz. 1. Sabah uyanır uyanmaz bir şeyler yiyin. Böylece metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ yakmanızı sağlayan hormonlarınızı harekete geçireceksiniz. 2. Egzersiz yapmadan önce günün hangi saati olursa olsun, bir şeyler yediğinizden emin olun. Bu sayede sadece kaslarınızı, kardiyo antrenmanınızın yemeği olmaktan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sırasında ve sonrasında harcayacağınız kalori miktarını da artırırsınız. Araştırmalar öğün sonrasındaki egzersizlerin metabolizmayı da hızlandırdığını gösteriyor. 3. Egzersiz yaptıktan sonra kısa süre içinde yemek yiyin, zira vücudunuz enerji depolarını boşaltmıştır. Hızlı davranın, aksi halde harcayacağınız enerji için kas yakmak zorunda kalacaksınız. Tabii bu öğünün yüksek oranda karbonhidrat ya da yağ içermesi gerektiğini söylememize gerek yok herhalde. 4. Günde 5 ya da 6 öğün yiyin. Araştırmalar 3 ana öğünün arasına 3 atıştırma ekleyen sporcuların, yağ kaybedip kas kazandıklarını gösteriyor. Bu yöntemin püf noktası ise ana öğünlerdeki kalorilerden birazını, ara öğünler için saklamak. Yani normalde 600 kalorilik bir ana öğün tüketiyorsanız; bunu 400 kalorilik ana, 200 kalorilik ara öğün olarak ikiye bölmeniz ve arasına 2 saat koymanız gerekiyor. 2-Spor yaparken özel bir diyet programı uygulamalı mıyız? Hiçbir şey, spor salonundan çıkmadığınız ve her şeyi kitabına göre yaptığınız halde karşılığını alamamaktan daha sinir bozucu olamaz. Doğru bir beslenme programı ile hedefimize kolaylıkla ulaşabiliriz.Her çalışma öncesi ve sonrasında, en az 20 gram protein içeren bir karışım için. Bu aşamada ihtiyacınız günde 8 öğün yiyerek (ki bu her 2 saatte 1 demek) vücudunuzu besin deposu haline getirmektirUfak ve sık öğünler size kas inşası için gereken yapı malzemesini sağlayacak. Üstelik bu yöntem metabolizmanızı da harekete geçiriyor. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Karbonhidrat ve protein dengesini iyi kurabilmek. Örneğin tavuk ve patatesli bir mönü gibi… Bu dengeyi kuramadığınızda, yatmadan önce bir protein karışımı ile takviye yapabilirsiniz. İhtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat tüketin. Fazlalığı vücudunuz yakıt olarak kaslarınızda saklayacaktır. Ancak spor salonuna ara vermek yok; yoksa tüm bu “fazlalıklar” yağa dönüşür. Sahip olduğunuz her kilo başına günde 2,5 gram yulaf, fasulye ya da yoğurt gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmeyi hedefleyin.Orta zincirli trigliseritler (MCT), diğer yağlara oranla daha düşük kalori içeren yağ asitleridir. Yağdan daha çok karbonhidrata benzedikleri için de enerji hızlandırıcı olarak kullanılır. 3-Kaslarımızın güçlü ve gelişmiş olması için en çok hangi besinleri tüketmeliyiz? Kaslarınızı arttırmak mı istiyorsunuz, o zaman protein alımı çok önemli. Özellikle doğal protein kaynaklarını spor yaparken diyetimizde yer verirsek kas kütlemizi ciddi anlamda arttırmış oluruz. Tavuk eti, yumurta,badem,fındık,ceviz,yeşil mercimek,süt,yoğurt, kefir,az yağlı peynir ve balık en çok tüketmeniz gereken besinlerdir. 4-Yağ yakımına yardımcı olan gıdalar nelerdir? Hem sağlığınızı korumak hem enerji seviyenizi yükseltmek hem de dinlenme sürecini hızlandırmaya yarayan bir besinden bahsediyoruz. Kısacası, eğer spor yapıyorsanız ve yağ yakımını hızlandırmak istiyorsanız mutlaka keten tohumu yemelisiniz.Somon ;bir yandan ihtiyacınız olan proteini size sağlarken bir yandan da içinde bulunan antioksidanlar sayesinde kaslarınızın daha çabuk toparlanmasını sağlar.Yağ yakımını egzersiz ile birlikte destekleyen besinler arasında ananas,kivi,yemeklerle alınan kalsiyum kaynakları ve özellikle sebzelerden lahana yer almaktadır. 5-Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmak için önerileriniz neler? Sabahları kahvaltı etmeniz, enerjiye en fazla ihtiyaç duyduğunuz öğleden sonrasında şeker almanızı engeller. Benim tercihim içine üzüm, ceviz ve keten yağı eklenmiş yulaf ezmesinden yana. Ayrıca günün erken saatlerinde yemek yemeniz metabolizmanızın gün boyunca daha hızlı çalışmasını sağlar. Yani oturduğunuz yerden kilo verirsiniz.Parlak ve canlı renklere sahip sebze ve meyvelerin tek avantajı tabağın üzerinde estetik olarak güzel görünmeleri değildir. Bu besinlerin içinde bulunan flavonoid ve karoten maddesi vücudunuzda hücrelere zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirir, inflamasyonların (kalp krizine sebep olan nedenlerden biri) daha çabuk geçmesini sağlar. Tavsiyem her gün bu sebze ve meyvelerden 9 avuç tüketmeniz. Bu ölçü, tartılarla uğraşmadan yaklaşık olarak doğru miktara ulaşmanızı sağlayacaktır. Ayrıca taze alınmış sebze ve meyvelerin eczanelerde satılan birçok ilaçtan daha faydalı olduğunu unutmayın.Birçok erkek göbek bölgesini kamufle edebilmek için kemerlerini bel hizasının üstünde bağlar. Ancak bu kesinlikle bir çare değil. Bel çevreniz büyüdükçe şeker hastalığına ya da kalp krizine yakalanma riskinizin azımsanmayacak oranda arttığını söylersem, herhalde derdimi daha iyi anlatmış olurum. Bu da sizi motive etmediyse, başka bir bilgi daha: Fazla kilolar testosteron seviyenizde düşüşe sebep olabilir. Sonuç olarak sertleşme problemi yaşamaya başlarsınız.Ben günde üç defa yeşil çay içiyorum. Yeşil çayın içinde kansere karşı savaşan ve kalbe iyi gelen polyphenol maddesi siyah çayda yok. Yeşil çayın bunun dışında kafein gibi uyarıcı bir etkisi olduğunu ve saçlardaki kepeklenmeye bile iyi geldiğini (tabii ki içerek değil, başınıza sürerek) söyleyeyim. Nasıl, içilmeye değermiş öyle değil mi?Fındık, ihtiyacınız olan doymamış yağ ve proteini alabilmeniz için en ideal besinlerden biri. Ben de içindeki omega-3 yağ asidinin beynime sağladığı faydalar nedeniyle onu yanımdan hiç eksik etmiyorum. Ayrıca, yemekten yarım saat önce yarım avuç fındık yemenizi öneririm. Böylece iştahınız kesilecek ve sofradan daha az yiyerek kalkacaksınız. 6-Suyun ve vitaminlerin (dışarıdan alınan) önemine değinir misiniz? Su, günlük yaşantımızın vazgeçilmezi ve her yerde her zaman rahatlıkla tüketebileceğiniz bir sıvı. Su tüketimi 2009 yılında yapılan çalışmalar göstermiştir ki bayanlarda 2,7 Lt, erkeklerde 3,7 Lt sıvı alımının sağlıklı bireylerde gerçekleşmesi gerekmektedir.Su vucüt dengesinin sağlanmasında ve egzersiz ile birlikte yağ kaybının gerçekleşmesi, vücuttaki ödemin atılmasında bir numaradır. Şehir yaşamının olumsuz yanlarından biri kapalı alanlarda fazla vakit geçirmemiz. Sonuç? Erkeklerin yarısından çoğu esas kaynağı güneş olan D vitamini açısından yetersiz durumda. Kansere, diyabete ve kalp rahatsızlıklarına karşı savaşan bu vitamin oldukça hayati önem taşıyor. Bu yüzden bu açığınızı vitamin haplarıyla kapatmanızda fayda var. Günlük 1,000 IU doz D vitamini almayı hedefleyin Balık ve kuruyemiş ;protein açısından zengin olan bu besinler, aynı zamanda beyninizi koruyan ve ruhsal dalgalanmaları engelleyen omega-3 ve omega-6 deposu. Dahası, kuruyemiş ve balık sinir sisteminizi yumuşatan magnezyuma da ev sahipliği yapıyor. Stres altındayken tükettiğiniz karbonhidrat içeren abur cuburlar ise tam tersi yönde bir işlev görüyor. Bizden söylemesi.Doz: Bir avuç dolusu kuruyemiş ve haftada 2 porsiyon balık (tercihen somon gibi en düşük cıva seviyesine sahip soğuk su balıkları).Alternatif: Gerçek kaynaklara ulaşmak her zaman daha iyi olsa da, mönüyü açtığınızda balık yerine biftek ısmarlama konusunda kendinizi frenleyemiyorsanız, balık yağı (günlük 2.000-3.000 mg) ve magnezyum (günlük 400-600 mg) takviyesi alabilirsiniz. Beyniniz B vitaminlerini (özellikle de B6 ve B12’yi) serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin sentezi için kullanır. Bunlar ise ruh halinizi etkileyen en kritik kimyasallardır. Tabağınızı tam tahıllar, muz, yumurta ve lifli yeşilliklerle doldurmanız önemli, ancak doğru karışımı elde etmek için uzmanlar B kompleks vitaminleri öneriyor.Doz: Sabah ve öğleden sonra almak üzere günde 2 adet B kompleks vitamini (B6, B12 ve folik asit içeren).Alternatif: Yeteri kadar B vitamini almanıza rağmen kendinizi hala depresif hissediyorsanız, nörolojik sağlığınız için önemli olan D vitaminini yeteri kadar almıyor olabilirsiniz. Takviye gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzdan test yapmasını isteyebilirsiniz.